Por qué muchas personas comienzan una dieta y pierden peso al inicio, pero luego lo recuperan en el transcurso del tiempo? Las dietas tradicionales no alcanzan para cambiar ciertos parámetros esenciales en nuestro organismo, y aquí podrás comprender sin tantas complicaciones el motivo de ello.
Por qué sólo “hacer dieta” no funciona
Ante todo, un motivo muy sencillo: las dietas restrictivas no son sostenibles en el largo plazo, ya que nos someten a privaciones que no estamos dispuestos a aceptar a lo largo del tiempo. Podemos privarnos de ciertos alimentos o porciones más grandes y bajar algunos kilos en las primeras semanas. Pero si nuestro deseo real va en otra dirección, será casi imposible luchar contra ello.
Los cambios en nuestro estilo de vida tienen que ser más profundos y sostenibles para lograr resutados reales y duraderos. Y hay razones fisiológicas y metabólicas que debes comprender, y pueden ser explicadas con sencillez.
Por qué contar calorías no alcanza
Hagamos un burdo ejercicio sencillo: una persona reduce su ingesta calórica diaria por debajo de su necesidad energética. Al verse obligado a quemar grasa para cubrir ese déficit, al cabo de un mes nota que ha bajado de peso. Al continuar con su plan, si su reducción de peso se mantuviera lineal y constante a lo largo del tiempo, podríamos llegar al absurdo de considerar que su peso podría incluso llegar a cero!
Pero evidentemente las matemáticas simples no alcanzan para describir estos procesos.
La reducción calórica significa un peligro para el organismo y va en contra de su instinto de supervivencia. El cuerpo humano posee procesos adaptativos por los cuales se resiste al stress que le produce esta situación. Si no podemos aucumular grasa, entonces el cuerpo comenzará a ralentar el metabolismo para reducir el gasto energético. Y aquí entran en juego distintas hormonas que regularán nuestro comportamiento.
Insulina y glucemia
No te asustes, vamos a mantenerlo en un nivel muy básico.
La insulina es la hormona responsable de la regulación de los niveles de glucosa en la sangre.
El cuerpo segrega insulina cuando es necesario reducir esos niveles de glucosa, la cuál será entonces absorbida para ser utilizada o almancenada, según necesidad. Ese azúcar es en principio la fuente de energía prioritaria para ser utilizada por el cuerpo. Por lo tanto, el contínuo suministro (ingesta) de glucosa obligará al cuerpo a continuar segregando insulina, sin darle la posibilidad de recurrir a la grasa acumulada como fuente de energía.
Cuánto más simple sea el carbohidrato que consumimos, más fácil y rápidamente puede ser metabolizado, con lo cual el nivel de glucosa en la sangre aumenta. Y este mayor nivel de glúcidos implica que debos segregar insulina rápidamente. Los picos abruptos de esta hormona crean reacciones anormales en nuestro cuerpo, al generarse nuevamente gran apetito cuando el nivel de la misma cae. Esta baja abrupta nos lleva a la necesidad de una nueva ingesta, con lo cual el proceso descripto puede renovarse. Peor aún, este comportamiento sostenido a lo largo del tiempo tiende a desarrollar resistencia a la insulina, lo cuál puede llevarnos hacia la diabetes. Y hay alimentos especialmente culpables de generar estas alteraciones.
Alimentos naturales vs. ultraprocesados
Los casos de enfermedades cardíacas y diabetes se han disparado en la humanidad en el último siglo, coincidiendo con el surgimiento de los alimentos ultraprocesados, abundantes en grasas trans, carbohidratos refinados y azúcares añadidos. No sólo es indispensable deshacernos de ellos, sino además, entender que a pesar de ser “habituales” no son alimentos naturales o “normales”. Algunos de sus componentes pueden ser incluso ingredientes sintéticos que ni siquiera están presentes en la naturaleza. Sin duda es difícil abstenerse de aquellas comidas que conocemos desde nuestra infancia, pero recuerda siempre que sus calorías son vacías y su consumo sostenido en el tiempo produce desajustes hormonales, sobre la insulina en particular.
Son todas las calorías iguales?
Hemos visto que nuestro cuerpo reacciona de distinto modo según si las calorias consumidas son proteínas, grasas o carbohidratos. En otras palabras, estos tres tipos de fuentes nutricionales o “macronutrientes” nos generan distintas reacciones metabólicas y hormonales. Las proteínas requieren de mayor trabajo de nuestro organismo para procesarlas, y por ende mayor gasto energético. Entonces, el valor neto energético que nos queda de una caloría proteica resulta menor al de una proveniente de un carbohidrato simple. Esto es conocido como efecto térmico de los alimentos o termogénesis.
Es por ello que algunos investigadores sostienen que no tiene sentido contar calorías. En realidad no hay un consenso unánime y definitivo en esta aseveración, pero de todos modos resulta imprescindible que comprendamos los distintos tipos de macronutrientes, así como el tipo de alimentos deseables y no deseables dentro de cada una de ellos. Porque incluso aunque sus valores calóricos fueran iguales, nuestras reacciones hormonales son de todos modos distintas.
El balance en la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos
El mayor consumo de proteínas y grasas nos dará una mayor saciedad, con lo cual tendremos menos necesidad de comer más veces a lo largo del día. Con el mismo fin, podemos completar las comidas con guarniciones de carbohidratos fibrosos. Así los niveles de insulina en la sangre se mantendrán en niveles aceptables y sus variaciones no serán bruscas.
La antítesis de esta política sería el abuso en el consumo de aquellos alimentos altos en azúcares simples y elaborados a partir de carbohidratos refinados (como el pan blanco, galletitas, golosinas, bebidas azucaradas, etc). Estos alimentos, más allá de las calorías vacías y carentes de nutrientes, son los responsables de “enloquecer” a nuestras hormonas y desencadenar todos los desajustes metabólicos antes descriptos. Continuar consumiendo estos últimos alimentos es lo que nos impide tener éxito a largo plazo, aún cuando incluso nuestra ingesta de calorías total fuera deficitaria respecto a la necesidad diaria.
El sedentarismo como riesgo adicional
El ejercicio físico es el otro pilar para mejorar nuestra salud y combatir el sobrepeso. No sólo porque nos ayuda a quemar calorías adicionales, sino más importante aún, promueve los tan necesarios cambios hormonales positivos.
Cualquier tipo de entrenamiento que estimule el desarrollo muscular genera un aceleramiento del metabolismo, ya que crear y mantener masa magra muscular resulta energéticamente más “caro” para nuestro organismo que mantener las reservas de grasa.
Quemar grasa y reemplazarla por músculo además tiene un efecto visual impactante, aún incluso cuando en términos netamente matemáticos, mantuviéramos el mismo peso. Esto se debe a que la masa magra ocupa menos volumen que la misma cantidad en kg de grasa.
La ventana de ingesta
La mejor elección en calidad y tipo de alimentos permite mantener la sensación de saciedad por más tipo. Esto nos facilitará un nuevo patrón horario de ingesta, adelantando un poco la cena y a la vez retrasando (o directamente suprimiendo) el desayuno. De esta manera podemos conseguir separar entre 12 y 16 horas entre ingestas (de las cuales alrededor de 8 corresponden al sueño). Esto es conocido como ayuno intermitente.
La actual sobreabundancia de alimentos nos hizo olvidar que este patrón de ingesta es en realidad normal para nuestra especie. Durante ese lapso de ayuno ocurren muchos procesos de “optimización” de nuestras células y hormonas. La ventana prolongada de ayuno promueve una mejora en la resistenia a la insulina, aumenta la producción de la hormona de crecimiento (que acelera el metabolismo) y facilita la quema de grasa.
El ayuno intermitente puede en una siguiente instancia complementarse con una nutrición cetogénica. Pero en ambos casos es conveniente consultar con un médico la viabilidad de su implementación, ya que este tipo de dieta puede no ser aconsejable para todo el mundo, especialmente para quienes sufren de diabetes o problemas de riñones, tiroides, etc. Recuerda que este artículo es sobre información general, la cuál se verifica en la mayoría de los casos, pero el tuyo puede ser una excepción.
Conclusión:
La pérdida de peso requiere de planificación, paciencia y constancia. En aquellas personas con mucho sobrepeso, los resultados positivos pueden verse rápidamente, pero depende de un cambio real en sus hábitos y estilo de vida para que se mantengan y profundicen a lo largo del tiempo.
Los pasos recomendados para una estrategia existosa son:
- No cuentes calorías y concéntrate en la calidad de los alimentos.
- Aumenta tu ingesta de proteína magra y grasas saludables. Completa las porciones con vegetales fibrosos, los mismos te permiten comer porciones abundantes hasta sentir saciedad.
- Elimina o al menos reduce drásticamente todos los ultraprocesados, y en general todos los alimentos que aportan gran cantidad de azúcar agregado y harinas refinadas.
- Aumenta tu actividad física de acuerdo a tus posibilidades e intereses (caminatas, running, entrenamiento de fuerza, etc).
- En vez de enfocarte en reducir calorías o porciones, intenta reducir la ventana diaria de ingesta.
- Entiende que esto es un estilo de vida para mejorar tu salud y no mero truco para tener una mejor figura el próximo verano.
Aclaración: este artículo simplifica temas muy complicados, con el fin de hacer una introducción sobre los mismos y despertar interés sobre ellos. Si buscas mejorar su salud y estilo de vida, sigue investigando y obtén el consejo de un profesional. Comparto con mucho entusiasmo en bastapasta.fit todo mi conocimiento y experiencia personal sobre todos los cambios positivos que tuve, pero aún así, ¡no creas ciegamente todo lo que encuentras en internet!
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