Es saludable reemplazar el azúcar por la miel? Una pregunta que se repite constantemente y que muchas veces es respondida con medias verdades o información confusa. Por eso aquí intentamos dar una respuesta de acuerdo a la evidencia científica disponible.
Una importante consideración previa:
La miel es un alimento milenario y sabemos que por ejemplo, era utilizada en el antiguo Egipto no sólo como endulzante, sino como remedio natural para curar heridas y quemaduras.
Sin embargo, muchos de los estudios acerca de sus efectos metabólicos en nuestro organismo son relativamente recientes, y por ello no deberíamos confiar completamente en respuestas absolutas.
También es importante hacer notar que las afirmaciones acerca de la miel se hacen de forma genérica, pero en realidad existen tipos y calidades diversas, de acuerdo a la flor a partir de la cuál se produce, la especie de abeja productora, el clima y otros factores ambientales, el método de extracción, etc.
Argumentos contra la miel:
La OMS define a la miel como una fuente de azúcares libres. Existe consenso en que el consumo habitual y elevado de este tipo de alimentos es uno de los factores que desencadenan la mayoría de las enfermedades “modernas”: diabetes, síndrome metabólico, sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, etc.
Pero basta esto para eliminar definitivamente la miel de nuestra dieta?
Argumentos a favor de la miel:
Para sostener estos argumentos, debemos analizar los componentes nutricionales de la miel.
Mientras que el azúcar común sólo aporta sólo glúcidos libres, y por ende, calorías vacías, la miel también se compone de diversas enzimas, minerales, vitaminas y aminoácidos. Es cierto que las cantidades aportadas son bajas y de por sí solas, no alcanzarían para inclinar la balanza definitivamente.
Sin embargo, la miel también se compone de flavonoides y ácidos fenólicos que le otorgan interesantes propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes. Esto explica por qué la vieja receta de té con miel de las abuelas para combatir un resfrío tiene sustento y no es sólo una leyenda urbana. En especial, se estima que también podría proteger nuestro sistema cardiovascular, al prevenir la oxidación de los lípidos LDL, lo cual constituye la fuente de las temibles placas arteriales.
Comparación de los valores nutricionales de la miel y el azúcar:
Mientras que el azúcar común se compone de 50% fructosa y 50% sacarosa, la miel presenta una estructura de glúcidos un poco más compleja: aproximadamente 38% fructosa, 30% glucosa, 7% maltosa y 2% sacarosa (además de los otros componentes mencionados en el párrafo anterior).
Gracias a esta composición, la miel tiene unas 315 calorías cada 100 gramos, mientras que el azúcar común nos aporta unas 400. Es decir que a igual cantidades, la miel nos permite ahorrarnos más de 20% de calorías de nuestro consumo.
Por otro lado, la estuctura de azúcares descripta hace que la miel presente un menor índice glucémico: alrededor de 55 contra 65 del azúcar común. Este índice es importante, porque mide la rapidez con la que nuestro organismo absorbe los glúcidos, y por ende, la respuesta de la insulina en nuestro organismo.
Recordad que estos valores son siempre aproximados, ya que dependen del tipo de calidad de miel.
Conclusión: un aprobado, pero con ciertos recaudos:
La miel presenta una composición más rica y nos reporta beneficios nutricionales adicionales, lo cual contrasta contras las calorías vacías del azúcar.
La miel también mejora al azúcar en la comparativa de aporte calórico e índice glucémico. Sin embargo, ambos valores siguen siendo altos en la miel. La OMS recomienda que nuestra ingesta de azúcares no supere el 10% de las calorías diarias, e incluso invita a reducir ese valor al 5%.
Un índice glucémico de 55 implica que la miel deba ser considerada como azúcar libre, y las 315 calorías cada 100 gramos pueden tornar a la miel un alimento muy calórico si no ponemos atención.
Por lo tanto, y a modo de conclusión: la miel es más sana que el azúcar y podemos beneficiarnos de sus propiedades, siempre y cuando seamos moderados en su consumo.
La cantidad de consumo sugerida es de una cucharita diaria. Esta cantidad puede resultar muy decepcionante, pero por otro lado, la buena noticia es que podemos disfrutar de esa cantidad con regularidad y sin esperar al “día de los permitidos”.