Los postres no tienen porqué ser un mero cúmulo de calorías innecesarias. Para ejemplificar esto es que he elegido el flan para ilustrar este artículo. Con sólo reducir a conciencia las cantidades de azúcares, incluso un postre puede ser una buena fuente de proteínas y otros macronutrientes valiosos. Pero cómo lograr algo que parece tan complicado? A continuación mis sugerencias.
Por qué es importante reducir el consumo de azúcares libres?
Además de los aceites de baja calidad, los carbohidratos „malos“ y los azúcares libres en particular, son señalados como los enemigos nro. 1 a combatir para lograr una nutrición saludable. Y su consumo excesivo está directamente asociado al sobrepeso, que en algunos casos eventualmente puede devenir en enfermedades cardíacas, diabetes, etc. No digo que necesariamente vayas a contraer enfermedades graves, pero en cualquier caso, estarás consumiendo alimentos con grandes cantidades de calorías con reducido aporte nutricional de calidad.
Otro cualidad negativa de estos alimentos es que generan un pico de glucemia alto de forma repentina, el cuál nos incita a continuar comiendo (ergo, a consumir más calorías) en cuanto nuestro organismo logra bajar dicho pico.
Lo que hace aún más difícil esta lucha es que los azúcares son altamente adictivos y por eso, querer reducirlos a veces parece una tarea simplemente imposible. Sin embargo, es posible adoptar ciertas estrategias para disminuir su consumo, las cuáles te aseguro que pueden incluso reducirlo drásticamente a casi cero en el largo plazo.
Indudablemente, los primeros pasos no serán fáciles, ya que que es casi imposible cortar en seco algo tan adictivo. Pero según mi experiencia personal, precisamente esa característica nos beneficiará en el largo plazo: la regla de oro es que cuanto menos azúcar consumamos, menos lo necesitaremos. Y el segundo dato importante que pude comprobar es que cuanto menos azúcar comamos, más sensible se volverá nuestro paladar. Me explico con un ejemplo simple: yo siempre comía yogures saborizados, hasta que logré cambarlos por yogur natural con fruta. Y cuando después de algún tiempo probé nuevamente uno de esos yogures comerciales, me resultaron demasiado empalagosos, artificiales e imposibles de comer!
En definitiva, una vez que podamos reducir el consumo de azúcar siguiendo estos consejos, romperemos esa espiral negativa y comenzaremos una etapa positiva en la que estaremos en control de nuestra ingesta de dulces.
He aquí entonces algunos consejos para comenzar hoy mismo:
- Comienza a consumir más frutas: los azúcares naturales presentes en la fruta no se consideran „libres“, al no producir picos de glucemia abruptos en nuestro cuerpo, y por eso resultan un alternativa más aconsejable. Una de mis meriendas favoritas es preparar un licuado de leche y fruta. En general utilizo banana, que es tan dulce, que me resulta increíble que haya gente que necesite agregar un extra de azúcar. También aprendí en Grecia a adoptar el yogur con frutas y nueces, a veces con canela, como uno de mis snack favoritos. Pero hay además muchas recetas de postres saludables con fruta, como por ejemplo este pan de plátano sin azúcar
- La fruta deshidratada en forma moderada es un snack aconsejable, aún cuando su contenido de azúcares sea más alto, ya que los mismos se concentran tras el proceso de deshidratación. Podemos utiizar por ejemplo una pequeña cantidad para preparar este postre turco de higo y leche
- La fruta, incluso si es congelada, debería reemplazar también a las mermeladas. En otros tiempos, preparar mermelada era el método de conservar la fruta por más tiempo, pero visto que hoy ya no es necesario, no hay motivo para segur comprando de forma regular un producto que contiene 50% de azúcar. El motivo de tanta cantidad es que así se permite una conservación muy larga, incluso por años. Pero si quieres darte un gusto, puedes incluso preparar tu propia mermelada saludable, simplemente cocinando a fuego bajo tu fruta favorita con un poco xylitol y unas gotas de limón.
- Los zumos (jugos) de fruta no son equivalentes a comer fruta. Probablemente esto sea mejor que beber una gaseosa cola. Pero tomemos por caso una naranja. Si bien es dulce, su contenido de fibra hace difícil que podamos comer varias. Sin embargo, fácilmente podemos bebernos medio litro de zumo sin apenas parpadear, cuando se necesitan tal vez un kg de fruta para prepararlo. Esto sucede porque descartamos la fibra para bebernos sólo azúcares, y lo tanto, se requiere aquí también moderación.
- Considera alternativas naturales como la stevia o el xylitol: una moderada cantidad de estos endulzantes naturales nos puede ayudar a reducir el azúcar. En las recetas para dieta cetogénica de esta página, se sugiere el xylitol incluso para aquellas que requieren cocción, como este postre rápido de chocolate y leche
- La trampa de los endulzantes artificiales: algunas sacarinas u otros endulzantes artificiales pueden no tener muchas calorías. El problema es que aún así, su sabor es demasiado dulce y afecta nuestra percepción del sabor, con lo cual siempre estaremos atados a malos hábitos alimenticios. Es común que quien consuma en exceso estos endulzantes, luego nos explique que las “manzanas de ahora ya no son como antes”. Pues no. La fructosa es siempre la misma, lo que ha cambiado es la sensibilidad de tu paladar.
- Prepara tus propios dulces basados en dátiles: la verdad es que muchos nutricionistas consideran que al procesar los dátles, sus azúcares se vuelven “libres”. Pero con esta alternativa, además de usar un alimento de mejor calidad nutricional, también podemos reducir la cantidad de azúcar que agregamos. Podemos utilizar la pasta de dátiles o los dátiles medjool procesados para algunas magníficas recetas como muffins saludables de zanahoria o también esta increíble versión de Nutella casero.
- Identifica los alimentos pseudo-naturales que tienen muchos azúcares innecesarios: algunos ejemplos de esta categoría son los yogures saborizados, los cereales procesados de desayuno, barras de fruta, zumos de fruta no provenientes de 100% fruta (a veces camuflados bajo la denominación de „néctar“), alimentos 0% grasa con azúcar añadidos para darles sabor, etc. En cambio, como dije al inicio, mi postre “permitido” de cabecera es el flan, ya que sus ingredientes son naturales y saludables.
- Deshazte definitivamente de los ultra-procesados: aquí ya incluso no nos limitamos a los postres. Si comienzas a leer las etiquetas con atención, verás cuánto azúcar es agregado a muchos de los platos precocinados que compras en lata, cartón, etc. A veces no aparece la palabra azúcar en su composición, pero encontrarás ingredientes como jarabe de glucosa, dextrosa, jarabes o siropes, glucosa, almíbar, etc.
- Esfuérzate por beber más agua: cuando estamos dominados por el azúcar, sólo deseamos satisfacer la sed con bebidas comerciales dulces y simplemente no se nos apetece beber agua. Si llevaramos registro de cuántos refrescos bebemos por día, nos sorprenderíamos de la cantidad de extra de azúcares que consumimos de esta manera. Si te resulta difícil cambiar al agua de forma inmediata, te sugiero probar con agua con gas, agua natural con un poco limón, té de hierbas frío, o preparar infusiones refrescantes como agua con rodajas de pepino, limón, hojas de menta y hielo.
- Dale una oportunidad al chocolate amargo: en el mundo de los dulces, sin duda el chocolate es una categoría muy especial. Y en verdad, además de muy sabroso, el cacao es un alimento muy saludable que contiene vitaminas, fibra, grasas buenas y proteína. Es cierto que su sabor se realza cuando se mezcla con azúcar, y puedes encontrar variantes comerciales de chocolate amargo que contienen desde 50 a 95% de cacao. El problema es que usualmente preferimos el chocolate con leche, que tiene un contenido de cacao bastante mezquino y una cantidad de azúcar muy elevada. Cualquiera sea su variante, el chocolate verdadero es el amargo. Personalmente, creo que podríamos ponernos como objetivo comer un chocolate de al menos 90% cacao. Un contenido de 10% azúcar es proporcionalmente alto en realidad, pero lo normal es que nadie coma una tableta entera de este chocolate de una sola vez.
- Reduce o elimina por completo las pequeñas cantidades extra de azúcar cotidianas con las que neutralizas sabores: alguna vez te permitiste por ejemplo disfrutar del sabor tostado de un buen café, o del aroma de un té de hierbas? Agregar un par de cucharitas de azúcar „inofensivas“ a veces conducen a simplemente anular sabores y aromas. Te propongo experimentar y obviarlas por completo, para reeducar tus sentidos y abrirlos a un nuevo mundo de posibilidades.
- Si no es saludable, no lo compres: parece una consigna obvia, pero no lo es. Cuántas veces compramos dulces porque eventualmente los regalaremos, porque están oferta, etc? Pero esto significa dejar entrar al diablo a casa. Siempre estarán disponibles y nos obligarán a luchar innecesariamente contra la tentación.
- Reduce las porciones e intenta espaciar los días de „permitidos“: otra aparente obviedad, pero mientras te sea imposible descartar los dulces por completo, es al menos de utilidad hacer este esfuerzo de forma consciente.
- La constancia es siempre la clave del exito: este último punto es probablemente el menos simpático pero necesario y realista. En este camino no hay formulas mágicas y es necesario recordar la parte activa y consciente que debemos poner de nuestra parte. Pero puedo asegurarte que si haces tu parte, indudablemente que verás los resultados!
One thought on “Cómo superar la adicción al azúcar sin eliminarlo por completo”
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