Saber comprender las etiquetas de los alimentos y productos que compramos resulta vital para mejorar nuestra nutrición y cultura alimentaria en general. Por eso me parece muy importante que una página de cocina no sólo ofrezca recetas saludables, sino que también nos proporcione las herramientas para saber elegir productos de mayor calidad nutricional al momento de la compra. Si nunca prestaste atención a la información en las etiquetas, espero que estos consejos generales te sirvan de ayuda.
Por qué es importante leer las etiquetas de los alimentos
El productor puede intentar atraparte utilizando muchas palabras “gancho” en el nombre, descripción o publicidad de un producto. La lista de ejemplos puede ser interminable: bajas calorías, sin azúcar, 0% grasa, high protein, nueva fórmula, super, extra, premium, etc.
A veces hay descripciones que pueden resultar engañosas. Un caso típico es el pan que declara ser integral, pero que es producido con sólo una pequeña cantidad de esa harina. O bien, los productos que anuncian con orgullosas letras grandes que son preparados “con aceite de oliva”, pero no aclaran que es utilizado en minímas cantidades, y mezclado con otros aceites de mucha menor calidad.
Tantas palabras pueden confundirnos (y en algunos casos, digámoslo, engañarnos). Por eso es importante saber qué información buscar, y dónde encontrarla.
Ese dónde está ya planteado en el título de este artículo. Ahora hay veamos a qué debemos prestar atención.
La información incluída en las etiquetas de los alimentos
La información que realmente nos interesa se encuentra siempre en las etiquetas de los alimentos, y está dividida en dos secciones principales:
En primer lugar encontraremos el detalle de los ingredientes y por otro lado, tendremos una tabla con el detalle de la información nutricional, que por lo general está señalada respecto a 100 gramos o mililitros de producto.
Cada sección nos ofrece distinto tipo de información, y ambas son relevantes.
Ingredientes del producto
En este apartado se detallan absolutamente todos los ingredientes que se han utilizado para la preparación del producto. Debemos notar el orden en que se enumeran los mismos, sabiendo que siempre es de mayor a menor. Es decir, el primero en ser mencionado es aquel ingrediente que está presente en mayor cantidad.
En dicha enumeración obtendremos información acerca de la calidad de las materias que se han utilizado. Por ejemplo, si los granos cereales y sus derivados son integrales o procesados, el tipo y calidad de aceites y grasas, el azúcar o edulcorantes agregados, etc.
Aunque no es una regla absoluta, en general en este apartado aplica la máxima de “menos es más”. Una lista demasiado larga de ingredientes en general resulta sospechosa, ya que en estos casos normalmente ocurre que la gran mayoría son aquellos que consideramos poco saludables: aditivos, saborizantes, emulsionantes, espesantes, endulzantes, grasas de baja calidad, potenciadores de sabor, conservantes, etc.
Para no complicar mucho nuestra compra, procuremos simplemente guiarnos el sentido común:
Desconfiemos de aquellos extraños ingredientes que a veces ni podemos pronunciar con facilidad y suenan más a medicinas que a alimentos. A modo de ejemplo: diacetyl, tatracinas, benzoatos, glutamato, aspartamo, etc. En cambio, si elegimos aquel producto con pocas materias primas y de calidad, sin duda estaremos haciendo la mejor elección.
Información nutricional del producto
Como ya se ha dicho, este apartado es una tabla nutricional que suele expresarse en una medida standard respecto a 100 gr. o ml. de producto. El primer recaudo a tomar es que a veces también se ofrece una medida adicional con valores notablemente más bajos, ya que responde a una medida “por porción”. Pero esa medida de porción resulta un poco caprichosa y nos suele inducir a minusvalorar el verdadero aporte nutricional de un producto. Por eso es mejor ceñirse a la medida comparativa standard.
Los valores indicados en esta tabla son: las calorías, el total de hidratos de carbono (dentro de los cuales se informan por separado los azúcares, y a veces también la fibra), las grasas totales (en general subdivididas en saturadas y no saturadas), las proteínas y la cantidad de sal.
La intrepretación de estos valores depende de las necesidades particulares de cada individuo, por eso no se puede ofrecer una guía absoluta que se ajuste a todos por igual. Quien siga una dieta cetogénica necesitará poner especial atención a las carbohidratos, quien tenga un plan específico de ganancia muscular se centrará en las proteínas, etc. Y en general, nos puede servir como método comparativo cuando debemos elegir entre opciones de productos parecidos.
Mi mejor consejo al leer las etiquetas
Creo que lo más importante es ante todo centrarse en leer los ingredientes, para elegir aquellos productos que hayan sido elaborados con materias primas saludables y no tengan agregados que hagan disminuír la calidad del producto final.
La tabla nutricional es importante para un análisis concreto pero en definitiva, aquellos productos con alta calidad de ingredientes redundan comparativamente en mejor valores nutricionales.
Un último detalle: las etiquetas que no necesitamos leer
En muchos países existen advertencias como el “etiquetado frontal”, “nutriscore”, etc. Se trata de una simplificación que nos advierte de “excesos de azúcar, grasas o calorías”, o bien un ranking calórico que va desde la A (muy bajo) hasta la D (muy alto).
El problema de estas calificaciones es que no sólo se limitan a la bollería o golosinas. Algunos productos como la miel, los frutos secos, los pescados azules o el aceite de oliva virgen extra también poseen “excesos nutricionales” y merecen un nutriscore D, pero en pequeñas porciones son muy saludables y muy recomendables para agregar en nuestra dieta.
Por eso es que en definitiva, debemos apuntar a mejorar nuestra cultura nutricional y saber elegir los mejores alimentos y materias primas. Para ello, te sugiero continuar la lectura con los otros artículos de la sección Salud y Nutrición.
Breve ejemplo práctico de lectura de etiquetas de alimentos
A modo de ejemplo, en la foto de este post podemos ver los ingredientes y valores nutricionales de un reconocido chocolate con 90% cacao. Sus calorías y grasas son altas, pero a cambio sus ingredientes son pocos y bastante naturales. Además, tiene un porcentaje de proteínas interesante y un cantidad de azúcares relativamente bajo para un snack dulce. Todo esto nos lleva a la conclusión que este resulta un producto aceptable, siempre que se consuma en pequeñas cantidades y comparativamente, lo hace notablemente superior a un chocolate con leche.