La receta perfecta de una quiche keto

Esta es una quiche keto de brócoli y mozzarella pero admite varios rellenos alternativos. Su secreto está ante todo en la masa sin harinas, que resulta delicada y sabrosa, además en algunos detalles adicionales a considerar durante la preparación.

Adicionalmente se requiere una tartera de 28 cm de diámetro.

Primer paso: preparar la masa

Mezclar las harinas en un bol y salar ligeramente. Agregar de a poco 50 ml de agua mientras mezclamos con una cuchara para integrar. Si la masa resulta muy dura o seca, agregar hasta 10 ml adicionales de agua. Continuar amasando a mano hasta obtener una bola lisa.

En este punto, comenzaremos a estirar la masa sobre una tabla, hasta obtener un disco lo más fino posible. Las harinas utilizadas contienen bastante grasa, pero aún así conviene aceitar muy ligeramente la tabla para evitar que la masa se pegue.

Al no usar harinas convencionales, el trabajo de amasado es un poco más laborioso, por lo cual puede ser buena idea darle la forma final al disco directamente en el molde de horneado. Para ello, previamente enmantecar o pintar con aceite el molde, nuevamente con el mismo fin de evitar que la masa se pegue.

Cuando hayamos terminado de formar el disco, pasamos al siguiente paso.

Segundo paso: preparar el relleno

Lavar los troncos del brócoli y hervirlos por unos 3-4 minutos. No es necesario que queden completamente cocidos, ya que se terminarán de hacer durante el horneado. Colar, pasarlos por agua fría para cortar la cocción y enfriarlos. Presionar ligeramente, para deshacernos del exceso de líquido.

Mezclar en un bol el brócoli cocido, un huevo batido, la mozzarella cortada en trozos pequeños y el queso rallado. Salpimentar levemente y mezclar.

Precalentar el horno a 180 grados. Verter el relleno sobre la masa y distribuir de forma uniforme. Hornear unos 30 minutos o hasta que la quiche alcance el dorado que busquemos.

Conviene dejar templar por algunos minutos antes de cortar.

Consejos y sugerencias:

1. Normalmente se aconseja usar al menos 50% de harina de almendras en estas preparaciones keto, ya que es una harina con un sabor amable y que no resultará predominante.
2. Para el otro 50% de la masa, he usado en distintas ocasiones harinas de soja, linaza o semillas de calabaza en proporciones variables, siempre con resultados muy buenos.
3. Aunque sea laborioso, vale la pena tomarse el tiempo necesario hasta lograr una masa muy fina, lo cual la tornará muy agradable en cada bocado. Por otra parte, nos permitirá que cada porción sea un poco menos calórica.
4. También es muy importante que la altura de la masa sea lo más pareja posible en toda su extensión, de esta manera se horneará de forma homogénea.
5. Al presionar el brócoli nos deshacemos de un exceso de líquido que podría mojar en exceso la masa, lo cual puede luego quedar cruda o poco crujiente. Alternativamente, es posible hornear la masa por algunos minutos, y luego agregar el relleno a mitad de cocción. Pero este paso agrega más trabajo y además, abrir el horno más veces implica menos eficiencia.
6. Con el mismo fin de no bañar la masa en exceso, es recomendable llevar la quiche al horno inmediatamente luego de haber vertido el relleno en la misma.
7. Una verdadera quiche francesa siempre lleva nata en el relleno. Pero es posible reemplazarla por ejemplo con yogurt o en el caso de esta receta, por mozzarella. Considera el aporte calórico de cada opción que elijas, teniendo en cuenta que la nata tiene hasta 35% de grasa, mientras que la mozzarella un poco más de 20% y el yogur griego un máximo de 10%.
8. Con esta masa puedes probar otras alternativas de rellenos keto que imagines. Te sugiero por ejemplo espinaca y queso feta (como en la spanakopita griega), atún, cebolla y pimientos (al estilo de la empanada gallega), nata, queso, cebolla y tocino (quiche Lorraine, o sea, la versión original) o un mix de quesos Emmental y Gruyere (como en la tradicional quiche suiza).