Ya sea para quienes sigan una dieta cetogénica como para aquellos que quieran simplemente reducir los carbohidratos en su plan de alimentación, estas son 8 variaciones de platos muy usuales y de los cuales siempre cuesta prescindir.
Cabe destacar que en general, el hecho de reemplazar la harina de grano (trigo, cebada, centeno, etc.) por algunos de los vegetales que aquí se proponen, nos permite disfrutar de una porción mucho más abundante, pero con muchas menos calorías.
Esto no aplica sin embargo cuando reemplazamos las harinas de grano por aquellas de semilla o frutos secos (almendra, lino, etc.) ya que éstan últimas son más calóricas. Aún así, esta alternativa es nutricionalmente muy interesante, gracias a su gran aporte de proteínas y grasas saludables.
He aquí entonces las 8 variantes keto de platos clásicos:
- Patatas fritas
- Tortilla de patatas (tortilla española)
- Bulgur de coliflor
- Masa de quiche sin harina
- Masa de pizza keto
- Curry keto de verduras con tofu o pollo
- Spaghettis de calabacín
- Hamburguesa de Portobello
Esta guarnición de patatas fritas no es lo que parece
Además de hornear, para evitar el freído, podemos preparar esta alternativa de patatas fritas pelando y cortando la raíz de apio en bastoncitos. Salamos y untamos con un poco de aceite de oliva, y cocinamos a 200 grados sobre papel de hornear por unos 30-40 minutos, hasta que estén dorados.
Puede decirse que es un despropósito prender el horno sólo para esto, pero es una guarnición perfecta para acompañar por ejemplo un pollo al horno.
Una tradicional tortilla española que lleva trampa
No puedo decir que esta variante sea igual de sabrosa que la original, pero lleva menos calorías y es „keto friendly“. Podemos reemplazar la patata con un nabo o como en el caso de esta foto, con un colinabo o „Kohlrabi“. Es importante cortarlo en rodajas bastante finas, para que no resulte excesivamente crocante. Lo salteamos por unos 15 minutos con poco aceite de olvia virgen extra a fuego bajo, hasta que su consistencia se ablande. Agregamos cebolla al salteado si lo deseamos, y preparamos la tortilla de la forma habitual.
Por otro lado, no hay que olvidar que hay otras tortillas típicas de España que son aptas para una dieta cetogénica, como la tortilla de espárragos trigueros o de bacalao.
Reemplaza la guarnición de arroz con este delicioso bulgur de coliflor
Separamos, lavamos y cortamos en trozos pequeños los „arbolitos“ de la coliflor. Al igual que con el brócoli, el tronco es comestible y lo podemos reservar para una sopa. Procesamos los trozos coliflor hasta reducirlos a granos similares al bulgur, y reservamos.
Picamos una cebolla, un diente de ajo, pimiento verde y/o rojo, los salteamos en una sarten afuego moderado, agregamos dos tomates triturados, y luego de unos minutos, el bulgur de coliflor. Salamos, tapamos y cocinamos a fuego moderado/bajo por unos 10 minutos.
Puedes encontrar más detalles sobre esta receta siguiendo este link.
Masa de quiche sin harina
La masa tradicional de quiche lleva una proporción de 100 gramos de harina, 50 de agua y 25 de manteca o aceite. En este caso, la harina he reemplazado la harina de trigo por una mezcla de 50% almendra y el resto de lino, semilla de calabaza y/o soja. Las proporciones de harinas son variables, intercambiables y dependen sobre todo del gusto personal. Agregamos la misma proporción de agua, eventualmente un poco más si la masa es muy seca y poco maleable. Si por el contrario, la masa es muy líquida, basta con agregar un poco de psyllium molido. Necesitaremos además unas gotas de aceite de oliva para que no se nos pegue la masa a las manos (las harinas utilizadas ya tienen demasiados ácidos grasos y por ello no necesitamos manteca en la masa). El resultado no será tan elástico como cuando usamos harina de trigo, aunque podamos estirar la masa en una tabla, probablemente debamos terminar de trabajarla dentro del molde hasta conseguir la forma deseada. Completamos la quiche con nuestro relleno favorito, y horneamos por unos 30 minutos a 180 grados.
Puedes encontrar más detalles sobre esta receta siguiendo este link.
Masa de pizza keto
El ingrediente principal de esta masa es nuevamente una coliflor pequeña. Al igual que en la receta de „bulgur de coliflor“, procesamos los arbolitos lo más finamente posible, pero en este caso, los exprimimos hasta deshacernos de la mayor cantidad posible de líquido. Mezclamos luego con un huevo batido, queso parmesano rallado, sal, pimienta y ajo en polvo. La masa no debería ser muy líquida, de lo contrario es recomendable espesarla con una cuchara de harina de almendra. Colocamos papel de hornear sobre una bandeja y formamos una pizza fina. La masa no es maleable como la pizza tradicional, por eso debemos hacerlo directamente sobre la bandeja. Horneamos entre 20 y 30 minutos a 180-200 grados hasta que la masa esté dorada, retiramos del horno para agregar el tomate, mozzarella y demás ingredientes de la pizza. Hornear luego unos minutos más, hasta que el queso esté completamente fundido.
Puedes encontrar más detalles sobre esta receta siguiendo este link.
Curry keto de verduras y tofu o pollo
Esta no es una receta en sí misma, sino indicaciones generales para un plato cetogénico de tipo asiático. Se saltean en aceite de coco y cocinan en leche de coco distintas verduras, se agrega un condimento picante, un ingrediente proteico (carne o tofu), y se acompaña de arroz o fideos „Shirataki“. Este producto está hecho a base de harina de konjak o glucomanano. Se trata de un tubérculo asiático cuyo valor en carbohidratos es nulo y resulta a la vez muy saciante, gracias a su alto contenido en fibra.
El procedimiento es el siguiente: cortamos y salteamos en aceite de coco aquellas verduras que requieran mayor cocción (cebolla, ajo, pimiento, coliflor, brócoli, etc. La mayor diversidad de colores hará más atractivo al plato). Agregamos también el tofu cortado en dados. Por supuesto, podemos usar pollo o mariscos en su lugar. Podemos aromatizar adicionalmente con albahaca tailandesa, lemongras o jengibre (estos ingredientes suelen quitarse luego de la cocción). Agregamos las especias (curry, pasta de chili, etc). Continuamos salteando brevemente y agregamos leche de coco (250 ml para 2 personas será suficiente) y 1 o 2 cucharas de salsa de soja, ostras o teriyaki. Si no disponemos de ninguna de estas opciones, entonces debemos darle su punto de sal. Sobre el final, agregamos las verduras blandas, como hojas de pak-choi, tallos de bambú (los cuales suelen venderse enlatados listos para el consumo) o setas, en caso de que las hayamos comprado ya cocidas. El tiempo total de cocción no supera los 10 minutos.
Mientras tanto, enjuagamos el arroz o pasta de konjak (este paso es necesario para mejorar su sabor) y lo sumergimos separadamente en agua hirviendo por sólo un minuto, ya que no necesita cocción sino simplemente ser calentado. Escurrimos y servimos.
Bonus: una alternativa para variar el sabor es agregar una cucharada de manteca de maní (cacahuete) sin sal junto a la leche de coco.
Spaghetti de calabacín (zucchini)
Esta es una opción muy conocida para sustituir la pasta de grano duro. Hay algunas herramientas que permiten con mucha facilidad cortar al calabacín en finas tiras que se asemejen al spaghetti. Pero lo mismo puede hacerse con un simple pelapapas, obteniendo unas lonchas semejantes al tagliatelle. Una vez que tenemos nuestra „pasta“, bastan sólo 2 minutos para saltearla y agregar nuestra salsa favorita. Es importante no cocinar los zucchini más tiempo que el indicado, para que conserven cierta textura similar a la pasta “al dente”. Y como la cocción es tan rápida, entonces también es recomendable cocinar la salsa de tomate en primer lugar.
Puedes encontrar más detalles sobre esta receta siguiendo este link.
Hamburguesa de Portobello
Los hongos Portobello son muy sabrosos y permiten mucho juego en distintas recetas. Basta con hornearlos o asarlos por algunos minutos para poder consumirlos del modos que queramos. Una alternativa vegetariana clásica es utilizarlos en hamburguesas como reemplazo de la carne. Sin embargo, en esta receta se transforman en sustituto del pan. Además de funcionar de maravilla, vamos un paso más allá: usamos una deliciosa combinación de queso Halloumi y tzatziki en vez de la habitual hamburguesa con mayonesa. La receta completa puede consultarse en este enlace.